Підтримуємо себе: вправи для дорослих на 5 хвилин

Усім людям важливо бути уважними до свого ресурсного стану, щоб залишатися здоровими та психологічно стійкими. А тим паче працівникам дошкілля, на яких лежить колосальна відповідальність, а водночас величезне фізичне та моральне навантаження! Нижче наведені прості вправи для дорослих, регулярне виконання яких займе не більше ніж п’ять хвилин, але допоможе зберегти енергію, підтримати емоційну рівновагу та уникнути професійного вигорання.

Підготувала Марина Пристінська

Ресурсний стан — це наявні фізичні та психоемоційні ресурси, які відчуваються як енергія життя, що спонукає діяти, мотивує працювати, розвиватися, взаємодіяти з іншими та досягати цілей, дотримуючись загальнолюдських цінностей.

Професор Гарвардського університету Тал Бен-Шахар у курсі для українців «Резильєнтність 2.0» зазначає, що нервова система людини, як і м’язова, є потенційно антикрихкою, тобто може не лише бути стійкою до стресів, а й значно міцнішати. Він розповідає про три науково обґрунтовані способи розвитку психологічної стійкості (резильєнтності):

• Дати собі дозвіл бути людиною і відчувати (проживати) всі емоції, які нас огортають;
• Регулярно відновлюватися на трьох рівнях (мікро-, середньому та макро-);
• Благодійність: регулярно віддавати – спочатку собі, а потім іншим.

Відновлення себе на макрорівні — це відпочинок щонайменше три тижні, на середньому рівні — відновлення ввечері та на вихідних, на мікрорівні — короткий (5–10 хв) перепочинок кожні 1–2 години та під час обідньої перерви. Усі ці рівні важливо наповнювати ресурсними активностями, які дарують енергію саме вам.

Нижче наведено кілька простих ресурсних вправ, які допоможуть вам зняти напругу, відновити сили під час короткого перепочинку та підтримати себе у виснажливі періоди. Спробуйте виконати всі вправи, щоб обрати ті, які підтримують саме вас.

Дихальні вправи для відновлення та заспокоєння

Дихання — це один із найефективніших способів заспокоїти нервову систему та знизити рівень стресу. Виконуючи дихальні вправи, важливо прислухатися до свого тіла: якщо ви відчуваєте запаморочення, зупиніться й поверніться до нормального ритму дихання.

«Стабілізаційне дихання»

Сядьте або станьте зручно, розправте плечі та вирівняйте спину, відчуйте опору під ногами або тими частинами тіла, що торкаються стільця, якщо ви сидите. Покладіть одну долоню на верхню частину живота (вище пупка), а другу — в центрі грудини. Вдихайте повітря носом так, щоб живіт розширювався, ніби наповнюється повітряною кулькою. Потім повільно видихайте через рот, дозволяючи животу повернутися до початкової позиції, ніби повітря виходить.

Цю вправу можна виконувати разом з дітьми. Навчайте їх у спокійній атмосфері, пояснюючи, що під час вдиху їхній живіт «надувається», як кулька, а під час видиху — «спускається».

«Трикутник дихання»

Сядьте або станьте зручно, розправте плечі, вирівняйте спину і відчуйте опору. Вдихайте повільно через ніс протягом 3–5 секунд, затримайте дихання на стільки ж секунд, а потім видихайте через рот 3–5 секунд. Повторіть цикл 5–7 разів, щоб знизити тривожність і повернути зосередженість.

Фізичні вправи для зняття напруги

Ці прості рухи допомагають зняти напругу в м’язах, розслабитися, переключити увагу та відновитися після стресових подій чи в моменти втоми.

Обертання голови

Сядьте або станьте зручно, відчуйте опору під ногами. Дуже повільно обертайте головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. Виконайте по п’ять обертань у кожен бік, уважно спостерігаючи за відчуттями в тілі.

Розтягнення шиї

Сядьте або станьте зручно, відчуйте опору під ногами. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися плеча, при цьому праву руку покладіть на ліве вухо, а ліве плече опустіть. Затримайтеся на 5–10 секунд і повторіть вправу з іншого боку.

Зняття напруги з плечей

Сядьте або станьте зручно, вдихніть і підніміть плечі до вух, тримайте 3 секунди, а потім з видихом різко опустіть. Повторіть 5 разів.

Розтягнення м’язів спини

Станьте прямо, відчуйте опору під ногами. Підніміть руки над головою й повільно потягніться вгору, намагаючись витягнути хребет. Затримайтеся на 5–10 секунд, потім нахиліться вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг, і розслабтеся.

Розминка пальців на руках і ногах

Стисніть пальці в кулак, потім максимально широко розведіть їх. Одночасно з руками стискайте й розводьте пальці на ногах (зніміть взуття, якщо можливо). Повторіть 5–10 разів.

Масаж долонь

За допомогою подушечок пальців масажуйте долоню іншої руки, рухаючись від основи пальців до зап’ястя, а потім кожен палець окремо. Потім змініть руку і повторіть.

Вправи для швидкого відновлення енергії

«Сонячний підйом»

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору, розкрийте долоні й уявіть, що ви «ловите» сонячне світло. Підставте обличчя сонячним промінчикам, насолоджуйтеся цією миттю. Потім повільно опустіть руки так, щоб долоні були повернуті до тіла, уявляючи, що вони «вкладають» сонячну енергію всередину вас. Повторіть 3–5 разів.

«Ресурсна прогулянка»

Виділіть 5–10 хвилин для повільної прогулянки коридором або на вулиці. Зосередьтеся на своєму диханні та відчуттях від кожного кроку. Якщо виникають думки, відпускайте їх із вдячністю та повертайте увагу до дихання і відчуттів.

Психологічні техніки для емоційного розвантаження

«Скринька турбот»

Уявіть, що у вас є маленька скринька. Перенесіть до неї всі свої думки, тривоги та переживання. Закрийте її, уявляючи, що ці турботи залишаються там, поки ви зосереджені на важливих справах. Коли настане час, ви до них повернетеся.

«Три речі»

Запишіть три речі, які сьогодні вам вдалося зробити добре. Подумайте, як ці досягнення допомогли дітям, колегам, рідним або вам самим. Подякуйте собі за кожну справу, промовляючи: «Я дякую собі за …, тому що …».

«Ресурсне місце»

Сядьте зручно, відчуйте опору, розведіть плечі, вирівняйте спину й заплющте очі. Зосередьтеся на диханні. Уявіть місце, де ви почуваєтеся добре і спокійно — на березі водойми, в лісі, улюбленій кімнаті тощо. Протягом кількох хвилин уявляйте цю картинку, звертаючи увагу на свої відчуття. Потім повільно розплющте очі та подивіться навколо. Назвіть:

• 5 речей, які ви бачите;
• 4 речі, яких ви можете торкнутися;
• 3 звуки, які ви чуєте;
• 2 речі, запах яких ви відчуваєте;
• 1 річ, яку ви можете скуштувати або уявити її смак.